Mes conseils pour progresser en course à pieds

J’ai toujours eu l’impression d’être hyper lente en course à pieds et de ne pas vraiment progresser. C’est parfois décourageant de voir des filles qui n’était pas sportive du tout à la base et qui courent un an après un 10km en 45 min quand toi tu as vraiment du mal à descendre en dessous de l’heure alors que tu t’entraines. 

Pourtant même s’il est vrai que certaines personnes vont progresser plus vite que d’autres notamment en raison de capacités cardiaques plus importantes (cœur de sportif qui bat très lentement au repos) tout le monde est capable de progresser et de s’impressionner.

J’ai réalisé mon premier 10km en presque 1h02 ce qui n’est clairement pas une super performance et pourtant j’étais épuisée à l’arrivée! Pourtant un an et demi plus tard j’ai réussi à courir un semi-marathon en 2h11 : j’ai couru quasiment à la même vitesse mon premier 10km et mon semi, cela montre clairement une progression.

Voici donc mes conseils pour progresser en course à pieds tout en douceur pour les débutants.

Faire plusieurs sorties par semaine. Une seule sortie par semaine n’est pas suffisante pour progresser c’est évident. Cependant cela ne veut pas dire qu’il faut faire 40km par semaine : c’est le meilleur moyen de se dégouter de la course et de se blesser. Personnellement je m’entraine 2 à 3 fois par semaine et souvent 2 fois est suffisant pour une préparation de 10km ou de semi. Ainsi au court d’une semaine il faut faire une sortie longue et une séance plus rapide.

Ne pas chercher à courir des heures. Certes chaque semaine il faut faire une sortie longue, mais cela ne veut pas dire qu’il faut courir 15 ou 20km à chaque sortie. Chacun son rythme, le but est avant tout de prendre du plaisir. Lors de la sortie longue il faut avant tout courir doucement, et ne pas avoir honte de courir comme une tortue. Sur mes sorties longue je suis parfois aux alentours des 8km/h et ce n’est pas grave, c’est en courant doucement mais assez longtemps que vous allez progresser (il faut savoir parler en courant). Au début vous pouvez commencer par une sortie de 7km et augmenter la longueur de la sortie d’1km par semaine, le principal est de faire les choses de façon progressive. Vous allez voir vous allez vite réussir à courir 15km alors que ça vous semblait inimaginable quelques semaines avant !

Faire des séances rapides. Pas de secret : pour améliorer sa vitesse il faut faire du fractionné. Cependant rien ne sert de se mettre trop la pression. Au début vous pouvez commencer par faire des accélérations pendant 30 secondes puis enchainer sur 30 secondes de course très lente. A répéter une dizaine de fois. Vous pouvez intégrer une ou deux séries comme cela au cours d’une sortie de 6km et cela suffisant pour courir un 10km ou votre premier semi-marathon.

Manger équilibré : Bien sûr les petits écarts sont autorisés mais il faut tout de même veiller à manger de manière équilibré avec une part importante de fruits, de légumes et de céréales complètes. 2h avant de courir quelques fruits secs vous aiderons à être performant durant votre entrainement.

Courir en groupe : C’est important pour se motiver car courir tout le temps seul c’est le meilleur moyen de déprimer et d’avoir l’impression de ne pas progresser. Courir en groupe une fois toutes les 2 semaines est un bon rythme car courir trop souvent accompagné sera contre-productif car vous n’irait pas à votre propre rythme mais soit trop lentement ou trop rapidement.

J’espère que ces petits conseils vous aiderons à courir dans la bonne humeur par ce froid.

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