Faut-il se supplémenter en protéines dans le cadre d’un régime végétalien ?

Selon l’académie de diététique et de nutrition américaine « Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »

L’apport nutritionnel conseillé en protéines correspond à des apports compris entre 50 et 60 g de protéines pour des individus de poids moyen (60 à 70 kg).

Parmi les aliments les plus riches en protéines on retrouve :

  1. La spiruline : 65 g (de protéines) pour 100 g
  2. Le Soja : 36 g pour 100 g
  3. Les graines de chanvre : 26 g pour 100 g : En plus d’être riche en oméga-3, en vitamine A, D et E, les graines de chanvre sont une source non négligeable de protéines végétales. Elles fournissent 26 g de protéines pour une portion de 100 g.
  4. Les graines de courge : 25 g pour 100 g : Natures ou grillées, les graines de courge sont une source importante de protéines végétales, elles contiennent 25 g de protéines pour une portion de 100 g. Elles sont aussi très bien pourvues en vitamines A, B1, B2 ainsi qu’en minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium calcium).
  5. Le beurre d’arachide : 25g pour 100g
  6. Les amandes : 21g de protéines pour 100g
  7. Les haricots Azuki : 25 g pour 100 g
  8. Les pois-chiches : 19 g pour 100 g
  9. Le quinoa : 14 g pour 100 g
  10. Les pâtes au blé complet : 11.8g de protéines pour 100g

Il suffit donc de consommer 100g de pois chiches, 100g de quinoa, 100g de pâtes au blé complet, 20g d’amandes et 20 grammes de graines de courge pour 54g de protéines soit l’équivalent des apports recommandés.

Pour ma part je préfère éviter de consommer du soja puisqu’il contient des phytos œstrogènes qui perturbent l’équilibre hormonal, que ce soit chez l’hommes ou chez la femme, comme je l’avais déjà mentionné ici.

Consommer de la spiruline n’est pas indispensable et si vous en consommez veuillez à sa provenance (France absolument) et la consommer de préférence en paillettes car une grande partie des bienfaits sont perdus sous forme de gélules.

Quelles protéines choisir si vous souhaitez tout de même vous supplémenter en protéines ?

Je pense que se supplémenter en protéines n’est vraiment pas nécessaire mais si je devais me supplémenter en protéines pour une quelconque raison mon choix se porterai sur la protéine de chanvre. Le chanvre est riche en protéines comme mentionné plus haut avec en moyenne 26g de protéines pour 100g. Il a aussi l’avantage de fournir un bon apport en oméga 3, en oméga 6 et en oméga 9.  Le chanvre est aussi riche en nutriments essentiels comme le magnésium, le potassium, le soufre, le fer, le calcium, le potassium, etc.. De plus la protéine de chanvre est très digestible contrairement à d’autres protéines. Choisissez là bio de préférence !

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