Premier marathon: mes conseils

Ça y est les drapeaux du marathon de Paris sont accrochés sur les Champs Elysées ! Dans un peu plus de 10 jours 60 000 coureurs prendront le départ de cette course mythique. Ce sera la fin de plusieurs mois d’entraînements et de sacrifices avec comme unique but de franchir la ligne d’arrivée après une épopée de 42.195 km.

Courir un premier marathon est quelque chose de très angoissant et en même temps de très excitant. Je me souviens parfaitement de l’état dans lequel j’étais avant mon premier marathon en octobre dernier et du stress qui m’a envahi les derniers jours et plus encore les dernières heures avant la course. Finalement tout s’est plutôt bien passé, je me suis même dit « je pensais que cela serait pire ».

J’avais donc aujourd’hui envie de vous partager mes petits conseils pour que votre (premier) marathon se passe aussi bien que le mien :

Se reposer durant les deux dernières semaines avant l’épreuve : Il ne faut pas attendre la dernière semaine pour diminuer l’entraînement et se reposer. 2 semaines avant l’épreuve j’ai commencé à réduire mon entraînement, sachant que ce n’est plus à ce moment là que j’allais progresser de toute façon. Le but est d’arriver le plus frais possible le jour J et vouloir accumuler les kilomètres pour se rassurer est contre-productif selon moi. Mieux vaut se limiter à 2 ou 3 sorties courtes ces deux dernières semaines sans fractionnés, manger léger et se coucher relativement tôt. L’épreuve est très longue et vous devez arriver sur la ligne de départ le plus frais possible pour finir dans des conditions les plus faciles possibles.

Prévoir ses ravitaillements : Ne prenez que des ravitaillements que vous avez l’habitude de consommer. Je ne suis pas une grande adepte des gels énergétiques mais si vous aimez cela pourquoi pas. Pensez aussi à vous renseigner sur ce qu’il y aura à chaque ravitaillement afin de prévoir ce que vous devez emporter en fonction de vos goûts et de vos habitudes. Prévoyez toujours un peu large en quantité au cas où vous auriez plus de besoin que prévu.

Adapter son équipement en fonction de la météo : S’il fait 30 degrés sur le marathon de Paris comme l’an passé mieux vaut ne pas courir avec la même tenue que s’il faisait 10 degrés avec de la pluie. Prévoyez des vieux vêtements que vous pourrez vous débarrasser sur la ligne de départ (et qui serons donné à des associations) afin de ne pas perdre de l’énergie inutilement pour se réchauffer dans le sas de départ). Prévoyez des lunettes et mettez un peu de crème solaire en cas de grand soleil.

-Partir dans le bon sas : Partir dans un sas qui ne correspond pas à son objectif de temps c’est le risque de partir trop vite et de se griller complètement pour la suite de l’épreuve. De plus cela gêne les autres coureurs et entraine des bousculades inutiles.

Partir lentement : Il est très important de partir lentement et de ne pas chercher à aller plus vite que l’allure que vous avez définie. Même si vous avez l’impression de partir trop lentement vous aurez toute l’occasion de vous exprimer et d’accélérer sur les 20 derniers kilomètres. Partir trop vite, c’est le payer très sévèrement plus tard et finir dans de mauvaises conditions avec un temps au final bien supérieur à l’objectif fixé. Essayer de gagner des secondes au départ c’est prendre le risque de perdre plusieurs dizaines de minutes à l’arrivée surtout lorsqu’on est débutant sur la distance.

Ne pas se forcer à manger : Rester 42.195km sans avaler quelque chose de solide n’est clairement pas recommandé. Essayez de commencer à manger dès le 5ème kilomètres puis tous les 5 kilomètres avalez une petite bouchée. Si à partir d’un moment, comme cela m’est arrivée, manger devient impossible car vous avez mal au ventre ou des nausées contentez vous de boire tous les 5kilomètres quelques gorgées de boisson sucrée de type Isostar.

Prendre le temps de se ravitailler : Sur plusieurs heures d’épreuve, prendre quelques secondes pour bien se ravitailler n’aura aucune incidence sur votre chrono final et peut permettre d’éviter bien des désagréments. A chaque ravitaillement, buvez quelques gorgées même si vous n’avez pas soif. Ne vous sur-hydratez pas non plus surtout s’il ne fait pas chaud. Buvez juste 2 ou 3 gorgées tranquillement en marchant sur le côté de la route tous les 5km.

Se faire accompagner sur une partie du parcours : Au bout de 30km à courir seul je peux vous dire que la lassitude commence clairement à se faire sentir, même s’il y a pas mal d’animation sur le bord de la route. Les jambes commencent à se faire de plus en plus lourd et la distance entre chaque kilomètre commence à se faire de plus en plus longue. Pour ne se remotiver rien de tel que de demander à un proche de vous accompagner sur quelques kilomètres. Il pourra prendre vos affaires superflues, vous aider à vous hydrater et à vous alimenter ainsi que vous aider à faire passer le temps qui vous semblera de plus en plus long.

Prévoir une playlist qui vous boost : Je ne suis pas trop pour le fait d’écouter de la musique pendant les courses officielles car cela empêche de profiter de l’ambiance et des encouragements mais sur un marathon cela peut se révéler fort utile notamment vers la fin. Préparez avant la course une playlist ultra motivante qui pourra vous rebooster et vous plonger dans votre bulle durant certains passages plus compliqués.

Prendre son lundi : Si c’est votre premier marathon il y a fort à parier que vous partiez assez tard, surtout sur le marathon de Paris. Ainsi si vous partez à 10h vous risquez d’arriver vers 14h et même un peu plus tard et ainsi de ne pas déjeuner avant 16h. Le lendemain vous risquez donc d’être bien fatigué et personnellement je ne sais vraiment pas si j’aurai pu aller travailler le lendemain de mon marathon. Pensez donc à prendre un jour de repos pour vous remettre physiquement mais aussi émotionnellement de cette épreuve et pour savourer votre victoire !

Bon courage à tous les futurs marathoniens !!

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